Dole 과일농장

2008년 9월 26일 오늘 돌코리아 어린이 쿠킹 클래스에서 알려 드립니다.
9월에 첫 쿠킹 클래스가 푸른 유치원에서 열립니다.
돌 아저씨를 보고 싶으신 분은 푸른 유치원으로 모이세요.

8시 30분  푸른 유치원을 발견한 Dole(돌) 아저씨~

"안녕하십니다. 돌아저씨 입니다.여긴 푸른 유치원 앞입니다."

 9시  푸른 유치원 친구들을 위해 준비 중

아니 벌써 준비를 다하시다니.. 저기 보이는 씩씩한 슈퍼맨을 보라.. 정말 믿음직 스럽죠?

 10시 10분  과일과 야채를 하루에 5번 먹으면 좋데요

너무 진지하게 수업을 듣는 친구들!!영양 선생님과 색깔 나누기 게임중  Dole(돌) 아저씨도 하고 싶어요.
" 혼자 할 수 있어요. 쉿!!"  다른 친구들이 알려 주려고 하니 영양 선생님이 쉿!! 이라고 말씀 하시네요.

 10시 40분  5가지 과일을 이용해 예쁜 과일 화분 만들기

" 맛있는 파인애플, 6개로 잘라야지..얍" 너무 열심히 자르는 우리 친구 모습이 진지하네요
" 포도가 머리에 좋다고? 그럼 난 많이 꽂아야지" 라며 포도를 꽂는 친구도 있었어요 ^^
"친구야!! 우리 정말 잘 만들었다, 그지?"라며 서로 만든 것에 만족 하는 우리 친구들 모습이 보이네요

 11시 10분  다들 바나나~~ 찰칵

" 바나나~~~"를 외치며 찰칵~~ 기념 사진을 찍는 우리 친구들

날씨가 쌀쌀해서 푸른 유치원 오기 전에는 몹시 추웠는데,, 우리 친구들의 따뜻한 기운을 받아서 그런지
Dole(돌) 아저씨의 몸과 마음이 따뜻해 졌답니다. 오늘 만난 우리 귀염둥이 친구들!!!
돌아저씨와 한 약속 잊지 않았죠? 우리 5가지  과일과 야채 먹고 힘 불끈 불끈 내어 봐요.~~

과일 하루에 얼마나 먹어야 되나요?

수분함량이 많아 칼로리가 얼마 되지 않는다고 과일을 무턱대고 너무 많이 먹으면 과일에 함유된 당분 때문에 비만해질 수 있어요. 과일 속에 들어있는 당분(포도당,과당,서당)도 탄수화물이기 때문에 우리가 밥을 먹어서 전분이 포도당으로 소화되어 대사되는 과정을 똑같이 거친답니다.

세포의 필요한 에너지를 충족하고, 간과 근육에 탄수화물의 저장형태인 글리코겐glycogen 저장량이 꽉 채워지고도 탄수화물이 더 들어온다면 농축된 에너지 저장형태인 지방으로 전환되어 꾹꾹~눌러 저장이 되니 과일도 적당량 먹어야 해요.

한국인영양섭취기준

한국인영양섭취기준(Dietary Reference Intakes: DRIs)이란 건강에 좋은 영양소 섭취의 내용을 보다 다양하게 현대인의 식생활 문제에 대응할 수 있도록 개편한 것이에요. 우리나라에서는 1962년에 처음으로 한국인영양권장량이란 이름으로 7판 개정에 이르기까지 사용해왔는데요, 영양권장량은 필수영양소의 결핍 예방이라는 제한적인 목적을 가지고 제정되었기 때문에 현대의 산업화된 사회에서의 다양한 영양문제에 맞게 사용하기 어렵다는 문제점을 극복하고자 2005년 8차 개정에서부터는 새로운 영양섭취기준이라는 이름으로 개편되었답니다. 영양섭취기준은 영양소의 부족과 과잉을 모두를 예방할 수 있는 내용으로 이루어져 있어요.

건강한 사람의 50%의 하루 필요량을 충족시키는 수준인 평균필요량(Estimated Average Requerments: EAR)과 평균필요량에 표준편차의 2배를 더해준 권장섭취량(Recommended Intake:RI), 평균필요량과 권장섭취량을 산출하기에 충분한 자료가 부족한 영양소의 섭취기준으로 제시되는 충분섭취량(Adequate Intake: AI), 과량 섭취 시 인체에 유해한 영향이 나타나지 않는 최대 영양소 섭취수준인 상한섭취량(Tolerable Upper Intake Level: UL), 이렇게 4가지 섭취기준으로 제시되어 있어요. 음료로 많이 마시고 있는 비타민C는 성인의 권장섭취량이 하루 100mg이고, 상한섭취량은 2,000mg이에요.
 

식품구성탑에서의 과일

식품구성탑은 하루동안 섭취해야할 식품들을 군별로 그 양에 따라 분류하여 제시한 탑이에요. 우리 고유의 탑모양 안에 5가지 기초식품군이 다 들어있답니다.^^ 맨 아래 위치한 것이 가장 하루중 섭취하는 양이 많은 것이고, 위로 갈수록 점점 줄어드는 양을 뜻해요.


맨 아래 위치한 1층엔 탄수화물 식품인 <곡류 및 전분류>, 2층엔 비비타민과 무기질을 보충해주는 <채소류>와 <과일류>, 3층엔 단백질을 공급해주는 <고기, 생선, 계란, 콩류>, 4층에는 칼슘을 보충해줄 <우유 및 유제품>, 그리고 맨 위에 5층에는 조리 중 양념으로 첨가되어 섭취하는, 필수지방산을 공급해주는 <유지, 견과 및 당류>가 위치하고 있어요.

이전까지만 해도 2층에 위치한 채소와 과일이 한 군으로 묶여져 있었지만, 이번 개편을 통해 <채소류>와 <과일류>가 각각 독립을 하였어요^^

하루중 섭취한 음식들이 이렇게 탑모양으로 튼튼하게 쌓아져야 우리 몸도 건강해져요. 그렇지 않고 아랫부분이 부실하거나, 윗부분이 너무 많이 먹어 면적이 넓어진다면 탑은 무너지고 말거예요.

과일류의 1인1회 분량

식품군별 대표식품의 1인1회분량을 보면
단감, 오렌지, 자몽, 바나나, 복숭아, 참외는 1/2개씩
연시, 귤, 자두, 키위, 자두, 토마토는 1개씩,
딸기는 10개, 천도복숭아는 작은 것 2개, 수박은 큰 것 1쪽, 포도는 1/3송이 정도가 1인 1회분량이에요.

과일주스로 마실 때에는 오렌지주스와 사과주스, 파인애플주스는 1/2컵(100g),
토마토주스는 1컵(200g)을 1인 1회분량으로 제시하고 있답니다.

일상 식이에서, 하루에 우유 1잔을 마시고 2,000~2,200kcal의 열량을 섭취하는 성인은 과일류로 2회분, 2,400~2,800kcal가 적당한 하루 섭취열량인 성인은 3회분 섭취하는 것이 적당하니 바나나1개나 사과 1개면 충분한 양이에요.

오늘은 담백 달콤한 바나나 스크램블 에그를 준비했습니다.
어디에서 요즘 바나나 다이어트가 참 유행한다죠?
바나나는 탄수화물도 풍부하고 영양도 많아 무척 좋은 과일인데
요리에 넣어서 조리해 먹으면 더욱 좋아요.
그래서 아침이나 도시락으로 챙겨 먹으면 더욱 좋겠죠?

보통 뉴욕하면 고층빌딩에 바쁜 대도시의 모습이 먼저 떠 오르지만, 뉴욕시티만 살짝 벗어나면 영락없는 시골풍경이 펼쳐집니다. 아직은 단풍 나들이는 조금 이르고,  9월과 10월에 도시 생활에 찌든 뉴요커들에게도 행복한 가을 나들이... 날씨 좋은 주말 아침, 저희 가족도 떠났습니다. 맨하탄에서 북쪽으로 한 시간쯤 달리다보니 여기저기 과수원 표지판이 보이네요. "PICK YOUR OWN!"




미국에서 가장 대중적인 과일이 사과입니다. 그래서인지 사과따기는 가을에 할 수 있는 가장 일반적인 야외활동중 하나랍니다. 연인끼리 친구끼리 가족끼리 피크닉 겸 나오는 경우가 많았는데, 특히 아이들이 무척 많았습니다. 사과따기는 어린 아이들이 있는 집에서는 연중행사처럼 결코 빼놓을 수 없는 가을 나들이 코스이기도 하죠.





일년내내 다른 종류의 사과가 수확되는 미국이지만, 역시 가을에 딸 수 있는 사과 종류가 가장 다양합니다. 이 농장에서 지금 딸 수 있는 사과 종류만 10가지가 되더라구요. 종류별로 사과 색깔도 참 다양하네요. 사과 나무를 올려다보니 "사과가 나무에 주렁주렁 매달렸다" 라는 표현이 딱 맞는 모습입니다. 한국 과수원에서 주로 봤던, 사과를 하나씩 봉지로 싸 둔 모습이 익숙해서 그런지 탐스럽게 익은 사과가 한 가지에 이렇게 많이 매달린 모습은 좀 낯설게 느껴지더군요. 그래도 큼직큼직하고 빛깔 곱게 잘 익은 모습이 보기 좋았습니다. 




사람마다 가족마다 사과 따기 노하우가 있나봅니다. 당연한 얘기지만 인종별로 사과따는 모습도 퍽이나 다르더라구요. 도구를 사용하는 모습도 제각각이구요. 손으로 따는 모습이 젤 흔했고, 가위나 칼을 준비해 온 사람들도 있더라구요. 특히 높은 곳에 있는 사과를 딸 때, 보통 아이들은 나무를 타고 올라가기도 하고, 특별한 도구들을 이용하는 모습도 많았습니다. 저렇게 장대끝에 포크 + 바구니 역할을 하는 도구는 처음 봤습니다.





전문적(?)으로 과일피킹을 한 사람들의 결과물입니다. 처음에는 망 때문에 양파로 착각했었죠. 곧 다가올 할로윈을 대비해서 커다란 호박도 많이 따 왔고, 이미 끝물에 들어섰지만 여전히 빛깔 곱고 싱싱한 포도를 따 온 사람들도 많았습니다. 사과가 커다란 망 한 자루에 $20였습니다.





저희 가족도 사과따기에 나섰습니다. Fuji 사과는 평소 워낙 많이 먹는 사과라서 이번엔 새로운 종류에 도전해 보기로 했지요. 요즘 제일 맛있는 사과가 골든 딜리셔스와 조나골드라는데, 좀더 사과다운 붉은 빛이 예쁜 조나골드를 땄습니다. 따자마자 옷에다 쓱쓱, 먼지만 털어내고 얼른 한 입 베어 물었습니다. 카... 맛있네요. 새콤달콤한 싱그러움이 입안 한 가득입니다. 슬쩍 보기에는 강한 햇빛에 따뜻하게 달궈졌을텐데 어찌 그리 시원하게 느껴지던지요. 이게 바로 직접 사과를 따 먹는 맛이겠지요? 역시 과일을 가장 맛있게 먹는 방법은 제철과일을 먹는 것이라는 진실을 다시한번 느끼게 해줬습니다.  

난생 처음으로 과수원을 구경한 한살박이 아들내미, 그리고 아내와 함께 오랜만에 깨끗한 공기와 끝이 보이지 않는 파아란 하늘 아래에서 맛있게 익어가는 가을정취를 느꼈던 행복한 시간이었습니다.  
 

 과일을 차게 해서 먹어야 하는 이유

단맛을 내는 당분


과일의 단맛을 내는 당류에는 포도당glucose, 과당fructose, 자당(설탕)sucrose이 있어요.
포도당과 과당은 당 분자 하나로 이루어진 단당류이며, 자당은 포도당 1분자와 과당 1분자가 결합하여 이루어진 이당류예요.


포도당은 인체의 혈액에 0.1%농도를 유지하며 존재하는 혈액당이에요.


우리가 밥을 먹거나 빵, 감자, 고구마 등의 복합당질로 구성된 탄수화물 식품을 먹었을 때에 최종 분해되는 형태도 이 포도당이랍니다.^^ 곡류속에 전분starch은 포도당이 수백~수천개 중합하고 있는 대표적인 다당류예요.  

직쇄상의 포도당이 환상구조를 이루면서 첫 번째 탄소에 붙은 수산기(-OH)의 위치에 따라 α-형과 β-형의 이성체가 만들어져요. 결정 상태인 α-형의 포도당이 β-형의 포도당보다 감미도가 더 높답니다. 포도당의 α-형/β-형의 전환은 온도와는 상관없이 농도에 영향을 받기 때문에 포도당의 농도가 더 높을수록 더 단맛이 진해진답니다..^^

  온도에 따른 감미도의 차이

포도당은 온도에 따른 감미의 차이가 없지만, 과당은 온도에 변화에 민감해요.

과당은 탄소 6개로 이루어진 6탄당이지만 포도당과는 달리 케톤기(C=O)를 가진 ketose예요. 과당은 환상구조를 이루면 오각형 모양으로 되는데 이때 두번째 탄소에 붙은 수산기(-OH)의 위치에 따라 α-형과 β-형이 되어요. 이 두 이성체 중에서 β-형이 α-형보다 단맛이 3배나 강한데, 이 β-형 과당은 온도가 내려갈수록 증가한답니다. 그래서 과일은 차게 먹어야 단맛이 강하게 느껴지는 것이에요~!^^*

설탕sucrose은 이 두가지 단당류(포도당+과당)가 결합하고 있는 이당류예요.
포도당과 과당은 단당류의 형태이므로 더이상 쪼개질 필요가 없으므로 장점막세포를 거쳐 바로 간문맥을 통해 간으로 가 대사되어요. 설탕은 이당류이기 때문에 먹으면 일단 우리 몸의 소화효소에 의해 포도당과 과당으로 쪼개져서 흡수된답니다.

설탕은 이성체를 갖게 해주는 헤미아세탈성(glycoside성)-OH기가 결합에 모두 이용되어 없기 때문에 α-형/β-형이 존재하지 않아 감미도의 변화가 없어 감미도의 기준물질의 역할을 해요.
설탕의 감미도를 100으로 기준하였을 때 과당은 173, 포도당은 50~74랍니다.

과당은 천연 당류 중에서 감미도가 가장 높아요.^^
그 중에서도 β-형태의 과당이 단맛이 가장 강하므로 과일을 먹기 전엔 냉장고에 보관하여 차게 먹는것 잊지마세요~~!^^*