과일 하루에 얼마나 먹어야 되나요?
수분함량이 많아 칼로리가 얼마 되지 않는다고 과일을 무턱대고 너무 많이 먹으면 과일에 함유된 당분 때문에 비만해질 수 있어요. 과일 속에 들어있는 당분(포도당,과당,서당)도 탄수화물이기 때문에 우리가 밥을 먹어서 전분이 포도당으로 소화되어 대사되는 과정을 똑같이 거친답니다.
세포의 필요한 에너지를 충족하고, 간과 근육에 탄수화물의 저장형태인 글리코겐glycogen 저장량이 꽉 채워지고도 탄수화물이 더 들어온다면 농축된 에너지 저장형태인 지방으로 전환되어 꾹꾹~눌러 저장이 되니 과일도 적당량 먹어야 해요.
한국인영양섭취기준
한국인영양섭취기준(Dietary Reference Intakes: DRIs)이란 건강에 좋은 영양소 섭취의 내용을 보다 다양하게 현대인의 식생활 문제에 대응할 수 있도록 개편한 것이에요. 우리나라에서는 1962년에 처음으로 한국인영양권장량이란 이름으로 7판 개정에 이르기까지 사용해왔는데요, 영양권장량은 필수영양소의 결핍 예방이라는 제한적인 목적을 가지고 제정되었기 때문에 현대의 산업화된 사회에서의 다양한 영양문제에 맞게 사용하기 어렵다는 문제점을 극복하고자 2005년 8차 개정에서부터는 새로운 영양섭취기준이라는 이름으로 개편되었답니다. 영양섭취기준은 영양소의 부족과 과잉을 모두를 예방할 수 있는 내용으로 이루어져 있어요.
건강한 사람의 50%의 하루 필요량을 충족시키는 수준인 평균필요량(Estimated Average Requerments: EAR)과 평균필요량에 표준편차의 2배를 더해준 권장섭취량(Recommended Intake:RI), 평균필요량과 권장섭취량을 산출하기에 충분한 자료가 부족한 영양소의 섭취기준으로 제시되는 충분섭취량(Adequate Intake: AI), 과량 섭취 시 인체에 유해한 영향이 나타나지 않는 최대 영양소 섭취수준인 상한섭취량(Tolerable Upper Intake Level: UL), 이렇게 4가지 섭취기준으로 제시되어 있어요. 음료로 많이 마시고 있는 비타민C는 성인의 권장섭취량이 하루 100mg이고, 상한섭취량은 2,000mg이에요.
식품구성탑에서의 과일
식품구성탑은 하루동안 섭취해야할 식품들을 군별로 그 양에 따라 분류하여 제시한 탑이에요. 우리 고유의 탑모양 안에 5가지 기초식품군이 다 들어있답니다.^^ 맨 아래 위치한 것이 가장 하루중 섭취하는 양이 많은 것이고, 위로 갈수록 점점 줄어드는 양을 뜻해요.
맨 아래 위치한 1층엔 탄수화물 식품인 <곡류 및 전분류>, 2층엔 비비타민과 무기질을 보충해주는 <채소류>와 <과일류>, 3층엔 단백질을 공급해주는 <고기, 생선, 계란, 콩류>, 4층에는 칼슘을 보충해줄 <우유 및 유제품>, 그리고 맨 위에 5층에는 조리 중 양념으로 첨가되어 섭취하는, 필수지방산을 공급해주는 <유지, 견과 및 당류>가 위치하고 있어요.
이전까지만 해도 2층에 위치한 채소와 과일이 한 군으로 묶여져 있었지만, 이번 개편을 통해 <채소류>와 <과일류>가 각각 독립을 하였어요^^
하루중 섭취한 음식들이 이렇게 탑모양으로 튼튼하게 쌓아져야 우리 몸도 건강해져요. 그렇지 않고 아랫부분이 부실하거나, 윗부분이 너무 많이 먹어 면적이 넓어진다면 탑은 무너지고 말거예요.
과일류의 1인1회 분량
식품군별 대표식품의 1인1회분량을 보면
단감, 오렌지, 자몽, 바나나, 복숭아, 참외는 1/2개씩
연시, 귤, 자두, 키위, 자두, 토마토는 1개씩,
딸기는 10개, 천도복숭아는 작은 것 2개, 수박은 큰 것 1쪽, 포도는 1/3송이 정도가 1인 1회분량이에요.
과일주스로 마실 때에는 오렌지주스와 사과주스, 파인애플주스는 1/2컵(100g),
토마토주스는 1컵(200g)을 1인 1회분량으로 제시하고 있답니다.
일상 식이에서, 하루에 우유 1잔을 마시고 2,000~2,200kcal의 열량을 섭취하는 성인은 과일류로 2회분, 2,400~2,800kcal가 적당한 하루 섭취열량인 성인은 3회분 섭취하는 것이 적당하니 바나나1개나 사과 1개면 충분한 양이에요.
"Fruits and Wellbeing" 카테고리의 다른 글
