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2008/05/14 밥 대용으로 좋은 바나나 (1)
2008/04/18 바나나가 익으면 단맛이 증가하는데, 칼로리도 높은 것인가요? (1)

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밥 대용으로 좋은 바나나

바나나는 밥이다/Fruits and Wellbeing 2008/05/14 11:42 / by Dole(돌)

당질 함량이 높아, 밥 대용으로 좋은 바나나

V 바나나의 주요 영양소 (Nutrition facts)

바나나는 100g 당 80kcal를 내는, 과일 중에서는 칼로리가 높은 과일에 속해요. 이유는 탄수화물의 함량이 다른 과일에 비해 높기 때문이에요. 바나나 100g에는 탄수화물이 21g 들어있는데, 이는 당질함량이 10g 내외인 다른 과일들과 비교해보면 두 배 정도로 탄수화물이 많은 것이에요. 지질의 함량은 0.2g으로 매우 적지만 탄수화물이 많기 때문에 다른 과일보다 칼로리가 높은 것이랍니다.

바나나에는 콜라겐collagen 합성과 항산화작용을 하는 비타민 C의 함량이 의외로 높은데, 비타민 C하면 떠오르는 대표적인 과일인 귤보다는 적지만^^, 사과와 배의 2배, 포도의 5배가 함유되어 있답니다.

바나나의 대표적 무기질인 칼륨K은, 혈압을 높이는 나트륨Na과는 달리, 혈압을 떨어뜨리는 작용을 하여 고혈압 예방에 도움을 줘요. (바나나는 칼륨함량이 높은 과일에 속하므로 칼륨섭취를 제한해야하는 신장질환자에게는 주의가 필요해요!), 또한, 바나나의 식이섬유소는 변비를 예방해주며 포만감을 주어 다이어트에도 도움이 되는 것은 물론, 지방의 소화 시 유화제 역할을 하는 (콜레스테롤을 원료로 한)답즙을 흡착하여 배설하므로 혈중 콜레스테롤cholesterol을 낮춰주는 작용을 한답니다. 이 외에도 면역력을 증강시켜주는 비타민 B6와 장내 환경을 개선시켜주는 올리고당, 숙면을 도와주는 필수아미노산인 트립토판 등을 함유하고 있어 건강의 이점이 많은 과일이에요.

V 우리 몸의 에너지원 (Carbohydrates)

식품에 함유되어 있는 영양소 중에서 에너지를 내는 영양소로는 탄수화물과 지질, 단백질이 있어요. 이들 열량영양소들은 각각 1g당 4kcal, 9kcal, 4kcal의 에너지를 내는데, 이중에서 에너지원으로 단연 최적으로 꼽히는 것은 바로,
바나나에도 많은 탄수화물이랍니다.

단백질은 담당하고 있는 업무가 생명유지와 직접 연관될 만큼 중요하기 때문에 에너지를 내는 일은 아주 아주 급할 때만 협조할 수 있도록 해야 하고, 지질은 탄수화물과 단백질의 2배 이상의 에너지를 낼 수 있지만 탄수화물의 도움이 없이는 완전히 산화될 수가 없어요. 그렇기 때문에 단백질이 중요한 고유기능을 수행할 수 있도록, 지질이 완전히 탈 수 있도록 돕기 위해서는 탄수화물이 에너지원으로서의 역할을 충분히 해 내야 한답니다. (탄수화물과 지질로부터의 에너지 공급이 충분치 못하면 우리 몸은 급한대로 신체의 단백질을 분해하여 에너지를 만드는데 사용하므로 체단백질의 손실일 발생해요!)

특히 뇌와 신경세포들은 포도당을 주된 에너지원으로 사용하기 때문에 적절한 칼로리 내에서의 충분한 탄수화물의 섭취는 더욱 중요하답니다.

한국인영양섭취기준(2005)에서는 에너지 비율을 탄수화물로부터 55~70% 섭취할 것을 권장하고 있어요. 성인남녀(20~29세)의 일일 에너지필요추정량은 각각 2,600kcal 2,100kcal이며, 이에 알맞은는 탄수화물의 양은 쌀밥으로 남녀 각각 4.5공기, 3.5공기 정도랍니다. (간식이나 반찬으로 감자, 고구마, 빵, 떡, 당면 등과 같은 탄수화물 식품이 늘어난다면, 밥량은 그만큼 줄여야 해요!^^)

우리의 주식이 쌀인 만큼 탄수화물은 우리의 에너지원으로 중요하다는 것 기억하세요!^^
내 몸에 불끈~불끈~ 힘이 솟게 할 에너지원인 탄수화물이 풍부한 바나나는 이러한 이유에서 밥 대용으로 먹어도 좋을 식품이라 할 수 있답니다.

V 쌀밥 1공기 vs. 바나나 3.5개 (in equal carbohydrate amount)

탄수화물의 함량으로만 따져보았을 때, 밥 1공기(쌀90g, 탄수화물74g)는 바나나 3.5개(350g, 탄수화물 74g)에 해당해요. 밥 1공기는 맨밥에 잘 익은 김치만 얹어서라도 뚝딱 먹을 수 있지만 바나나 3.5개는 배가 부르고 질려서 앉은 자리에서 한 번에 다 먹기 힘들거예요.^^ (쌀이 주식일 수 있는 이유 중 하나는 아무 맛도 없기 때문에^^ 질리지 않는 다는 것이에요!)

< 바나나와 쌀밥의 주요 영양소 함량 비교 > - 동량의 탄수화물 함량 기준으로

바나나 3.5개는 쌀밥 1공기보다 55kcal가 낮으며, 섬유소와 나이아신niacin은 2.6배, 칼슘Ca과 철분Fe은 약 7배, 칼륨K은 9배, 비타민B2는 6배, 비타민B6는 약 10배, 엽산이 11배, 비타민 E는 약 4배 높으며 비타민A와 비타민C는 바나나에만 함유되어 있어요. 비타민 B1과 아연Zn의 함량은 비슷하고 나트륨Na과 인P의 함량은 각각 바나나가 쌀밥의 ⅛, ½수준으로 낮답니다. 바나나는 주로 생식으로 먹기 때문에 영양소의 손실 없이 거의 모든 영양소를 섭취할 수 있어요.

< 바나나와 쌀밥의 아미노산 조성 비교 > - 동량의 탄수화물 함량 기준으로

단백질은 바나나보다 쌀밥에서의 함량이 더 높아요. 쌀의 단백질함량은 양적으로는 많지 않지만, 우리나라 국민은 쌀을 주식으로 섭취하고, 단백질 공급원의 31.3%를 곡류가 차지하고 있는 것을 볼 때 쌀의 단백질은 중요하다 할 수 있어요. 쌀의 단백가protein score는 78로 곡류 단백질 중에서는 질이 가장 우수하답니다. 쌀에 부족한 대표적인 제한아미노산인 라이신Lysine과 메티오닌Methionine, 트레오닌Threonine, 히스티딘Histidine의 함량은 바나나에서 약간 높지만 전체적인 단백질의 함량은 쌀밥에서 더 높아요.

< 바나나와 우유의 아미노산 조성 비교 >

식물성 단백질의 경우 몇 가지 필수아미노산이 부족하여 단백질 합성을 제한하는 것이 있는데 이러한 제한아미노산은 다른 단백질 식품과 함께 먹으면, 상호보충효과를 기대할 수 있어요. 쌀밥에 콩을 넣어 밥을 짓거나, 씨리얼을 우유와 함께 먹기, 토스트에 달걀프라이를 얹는 등의 혼합식으로 서로의 식품에 부족한 필수아미노산을 채워줄 수 있답니다.^^ 바나나에 부족한 아미노산은 우유와 함께 먹으면 보충효과를 누릴 수 있어요.

바나나는 이처럼 여러가지 영양소를 골고루 함유하고 있어서 건강의 이점도 다양해요.
다른 과일보다 칼로리가 높다고 해서 꺼려하시는 분들은 바나나를 다시 보셔야 할거예요^^
바나나와 관련된 여러 이야기들..^^ 앞으로 함께 차근차근 재미있게 풀어가도록 해요~^^

다음 이야기도 기대해주세요~^^*

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TAG 과일, 과일농장, 돌코리아', 바나나, 바나나 영양소, 바나나 주요 영양소, 밥대용, 탄수화물

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바나나가 익으면 단맛이 증가하는데, 칼로리도 높은 것인가요?

바나나는 밥이다/Fruits and Wellbeing 2008/04/18 10:00 / by Dole(돌)

바나나가 익으면 단맛이 증가하는데, 칼로리도 높은 것인가요?

V 바나나, 고마워~! (Photosynthesis)

바나나는 넓고 큰 잎의 엽록소chlorophyll에서 뿌리에서 흡수한 물H2O과 공기 중의 이산화탄소CO2를 가지고 태양광선을 받아 광합성을 해요.

자연 시간에 등장하는 이 기초적인 화학반응은 바나나에게는 물론 바나나를 먹는 우리들에게도 아주 중요하답니다.^^ 옆의 사진은 → 푸켓여행 때 리조트 주변 뒷골목을 따라 산책하다 마주친 바나나예요. 거꾸로 매달린 푸른 바나나를 보고 넘~넘~ 신기했답니다.^^

광합성의 결과로 만들어지는 것은 탄소가 6개인 가장 간단하고도 중요한 포도당glucose이에요. 우리 몸의 일정한 혈당유지는 물론, 뇌와 적혈구, 신경세포 등이 에너지원으로 이용하는 중요한 당분자랍니다.

바나나는 이러한 포도당을 수백~수천 개 뭉치고 뭉쳐 축합하여 고분자 화합물인 전분starch의 형태로 저장을 해요. 전분은 물에 녹지 않기 때문에 비가와도 쓸려 내려가지 않아 걱정 없이 안전하게 저장해놓고 있답니다. 참 기특하지요?^^
이렇게 저장된 것을 우리가 먹는 것이랍니다.

V 바나나는 잘 익어야 달지요 (Saccharification)

아직 덜 익은 미숙한 바나나에는 대부분의 탄수화물이 전분starch의 형태로 들어있어 단맛이 적어요.
바나나를 꼭 숙성시켜 먹여야 하는 한 가지 이유랍니다.

바나나를 15℃ 정도의 서늘한 상온에서 보관하면 겉껍질에 검은 점들이 하나둘~ 쩜쩜~ 생겨나는데, 이러한 과정 중에 無색+無미+無취인^^ 전분이 당화과정을 거쳐 작은 조각으로 잘라져 포도당glucose, 과당fructose, 자당(설탕)sucrose의 형태로 변화하기 때문에 단맛이 증가해 맛이 있어요. 그래서 이 같은 검은 점을 슈가스팟sugar spot이라 부른답니다.^^ 어쩜 이름도 딱이지 않나요? 조금은 못생겨져도 이때가 맛은 가장 좋답니다.

그렇다면, 여기서 궁금한 것 한 가지가 생길텐데요..^^
숙성과정을 거쳐 단맛이 증가한 바나나는 칼로리가 증가할까 하는 의문이 들거예요. . . . .
정답은. . . . . . . . . !

‘그렇지 않다’랍니다.^^ 언뜻 생각해보면 더 단 것이 칼로리라 높을 것이라 생각하기 쉽지만, 전분이 당화하여 작은 단위로 쪼개진 것이기 때문에 탄수화물의 전체적인 함량에는 변화가 없어 칼로리는 높아지지 않아요. 전분은 단맛이 없지만, 포도당과 과당, 자당은 단맛이 있기 때문에 잘 익은 것이 더 달게 느껴지는 것이니까요.

버터가 듬뿍 켜켜이 들어간 크루아상이 달지는 않지만 칼로리가 높음도 함께 기억하세요~!

꼭 더 달다고 해서 칼로리가 높은 것은 아니랍니다.^^

+ Tip. 바나나의 갈변방지법 (inhibit browning reaction)

바나나를 손님상에 내 놓거나, 도시락에 예쁘게 담기 위해 껍질을 벗기거나 칼로 썰어두면 바나나의 표면이 검게 변해 신선도도 떨어져 보일뿐더러 맛도 없어 보여요.

바나나의 이러한 갈변반응은 바나나에 함께 들어있는 산화효소가 공기 중의 산소와 반응하여 갈색색소를 형성하기 때문이랍니다. 그러므로 산소와의 접촉을 차단시키거나 효소의 활성을 억제하면 갈변을 막을 수 있어요.

여러 방법 중, 가정에서 손쉽게 할 수 있는 것은 파인애플즙이나 레몬즙, 설탕물을 활용하는 것이에요.

파인애플과 레몬의 천연 항산화물질이 바나나의 산화를 막아주며 설탕물의 코팅막이 산소의 직접적인 접촉을 막아주기 때문이랍니다.

또한, 설탕물을 이용하는 것은 설탕물의 산소용해도가 물보다 낮아 식품의 향과 색, 비타민 C를 보존하는데 도움이 되므로 일반 가정에서 가장 손쉬운 방법으로 활용할 수 있어요.^^

과일 농장에 놀러가고파요~~^ㅇ^*