Dole 과일농장

추석연휴가 코앞으로 다가왔어요.

<1인 1회 분량>
사과 중간 크기 1/2개(100g)
귤 중간 크기 1개(100g)
참외 중간 크기 1/2개(200g)
포도 1/3송이(100g)               * 하루에 2~3회분이면 간식으로 충분해요.

과일은 보통 수분함량이 80%이고 비타민과 무기질의 급원식품이에요. 당분은 포도당glucose과 과당fructose, 서당sucrose인데 과일마다 함량은 다르지만 보통 10~12% 함유되어 있어요.

과당은 천연으로 존재하는 단당류 중에서 당도가 제일 높아 과당과 포도당의 결합 형태로 이루어진 설탕보다 더 단맛을 낸답니다. 과일을 차갑게 먹을 때가 더 달게 느껴지는 이유는 과당은 찬 온도일 때 더 단맛을 내기 때문이에요. 과당은 α형과 β형 두 가지 형태가 있는데 온도가 낮을 때 감미가 더 강한 β형이 많아진답니다.^^ 

올 추석에도 맛있는 제철과일 적당히 골고루 맛보면서 즐거운 명절 보내세요~!^-^*

사과 100g 당 57kcal(부사), 44kcal(아오리), 46kcal(홍옥)

감 100g 당 56kcal(연시), 83kcal(단감)
단감은 말랑말랑한 연시와 비교하였을 때, 수분함량이 적고 단백질과 당질의 함량이 높아 그만큼 칼로리가 높아요. 식이섬유소와 비타민A의 전구체인 베타카로틴β-carotene, 칼륨K, 철Fe 등의 비타민, 무기질의 함량도 단감이 훨씬 높답니다.
감의 떫은 맛은 타닌tannin의 일종인 시부올shibuol에 의한 것이에요. 이 성분은 덜익은 감에서는 수용성으로 존재하여 떫은 맛을 내지만, 잘 익은 감에서는 불용성으로 변하기 때문에 떫은 맛이 감소해요.
감을 말린 곶감은 칼슘Ca, 인P, 칼륨K의 함량이 높아요. 곶감 표면의 흰 가루는 건조 과정에서 과당과 포도당에 의해 생성된 만니톨mannitol, 솔비톨sorbitol로 먹을 수 있는 것이니 씻어내지 않고 그대로 먹도록 해요.

타닌tannin은 식물의 세포액에 녹아있는 물질로 과일의 색과 맛에 영향을 미쳐요. 색소물질은 아니지만 색에 영향을 미치는 보조색소의 역할을 한답니다. 과일의 절단면에 갈변을 일으키기도 하고 수렴성의 맛이 있으며, 떫은 맛을 내기도 한답니다.

커피와 코코아, 차에서와 같이 약간의 수렴성 맛을 주는 타닌은 쾌감을 주기도 하지만, 덜 익은 감이나 바나나, 밤의 속껍질에서와 같은 타닌의 떫은 맛은 좋지 않은 영향을 미쳐요.

덜 익은 과일에 들어있는 타닌은 음식물속의 지방과 결합하여 변비를 유발하는 것으로 알려져 있는데요, 감을 많이 먹으면 변비에 걸린다고 했던 것이 바로 이 이유에서였어요.

이러한 타닌은 과일의 성숙도에 따라 함량이 달라져요. 과일 속에는 여러 가지 효소가 함께 존재하는데 이러한 효소의 작용에 의해 과일의 성숙이 진행되어요. 덜 익은 과일에 다량 들어 있어 불쾌감을 주던 타닌 성분은 이러한 성숙 과정을 거치며 불용성으로 변화하여 그 함량이 감소한답니다. 그렇기 때문에 잘 익은 바나나에는 타닌 성분이 줄어들어 떫은 맛을 느낄 수 없는 것이에요.

슈거스팟sugar spot이 쩜쩜~ 올라온 바나나가 당분함량도 높아 먹기에 달며 면역기능의 향상에도 최적이었던 것을 떠올려보면, 바나나는 구입해온 뒤 바로 먹는 것보다 가정에서 후숙과정을 거쳐 슈거스팟이 생겼을 때 먹는 것이 여러모로 현명한 방법이에요.^^ 

변비예방의 필수! 식이섬유소

과일이 숙성되면 크기가 최대를 이루고, 덜 익은 과일의 푸른색을 나타내던 클로로필chlorophyll이 분해되고 안토사아닌anthocyanin계 색소가 합성되어요. 이러한 과정에서 클로로필에 가려져 보이지 않던 카로티노이드carotenoides의 색도 나타나게 되며, 따라서 숙성 과일 특유의 색을 타나내게 된답니다.

타닌뿐만 아니라 식이섬유소도 과일의 숙성과정에 따라 형태가 변해요.
덜 익은 과일에 있는 펙틴pectin은 불용성 식이섬유소인 셀룰로오스cellulose와 결합하여 물에 녹지 않는 형태인 프로토펙틴protopectin으로 존재하여 과일의 딱딱한 질감을 나타내요.

숙성과정을 거치며 효소의 작용으로 펙트닉산pectinic acid를 거쳐 수용성인 펙틴pectin으로 변화하여 조직이 연해져 잘 익은 과일의 형태가 된답니다. 그러나 이러한 효소의 활성은 숙성을 마친 후에도 계속 진행되어 펙틴의 함량이 반대로 줄어들어 과일이 물러지는 현상이 발생하므로 과숙되지 않도록 저온저장을 하는 것이 좋아요. 

바나나 작은 것 1개(100g)에는 약 200mg의 식이섬유소가 들어있어요. 식이섬유소는 잘 알고 있듯이 장운동을 활발하게 해주며 체내 유해한 물질들을 흡착하여 배설하기도 하고 식사 후에 포만감을 오래 유지할 수 있게 해주어 체중감량시기에 좋지요. 변의 양과 무게를 증가시켜 변이 부드럽게 쉽게 배출되도록 하니 변비에도 물론 도움이 되고요.

이제까지 바나나가 변비에 안 좋다고 생각하셨던 분들은 생각을 고쳐주세요. ^^

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다이어트에 좋은 바나나

바나나가 다른 과일보다 당함량이 높아 칼로리가 높다는 이유로 다이어트 시에 꺼리는 과일이

아닌가 싶은데요, 그렇지만 바나나는 식이섬유소가 풍부해 식후의 포만감을 오래 느끼게 해주고 변비를 예방해 주는 등 다이어트에 좋은 과일이에요. 콜레스테롤과 지방은 거의 들어있지 않고요.

바나나 섭취와 체중감량의 효과에 대한 국내의 연구에서도 하룻동안에 섭취하는 바나나 갯수가 많을수록 화장실을 가는 빈도도 높아지고 주기도 짧아져 체중감량이 도움이 되었답니다.^^

바나나 작은 것 1개는 80kcal로 약 밥1/3공기에 해당하는 칼로리를 내는데. 3개를 먹으면 밥 1공기를 먹는 것과 비슷한 칼로리를 섭취하게 되므로 하루에 섭취해야할 칼로리 내에서 적절히 섭취하는 센스가 필요하지요.^^

바나나와 식이섬유소 (Diet Fiber)

식이섬유음료를 마실 때, 맑은 액체 속에 무슨 섬유소가 있다는 것인지 궁금하지 않으셨어요?^^  보통 섬유소를 이야기 할 때에는 채소나 과일의 질진 부위가 언급되어 언뜻 식이섬유음료를 보고 의아해질 수 있지만, 여기에는 물에 잘 녹는 수용성 식이섬유소가 함유되어 있기 때문에 음료 속에 잘 녹아 맑은 액체 상태로 만들어져 있는 것이랍니다~

일부 수용성 섬유소는 장내 세균에 의해 분해되어 적은 칼로리를 내기도 하지만, 이때 함께 생성된 물질이 나쁜콜레스테롤(LDL-cholesterol)을 낮춰주는 작용을 하니 건강에도 좋지요.

불용성섬유소는 배변활동을 도와주는데요, 변의 부피를 늘려주고 소화기관을 빠르게 통과하도록 해서 장내에 유독물질이나 발암물질들이 머무르는 시간을 짧게 해주는 작용을 해요. 변량을 늘려주니 변비에도 특효지요!^^

바나나 먹고, 피부미인!

바나나에는 비타민 A와 베타카로틴, 비타민C의 함량이 높아 항산화작용을 하여 노화방지에 탁월해요

~ 수용성 식이섬유소인 펙틴은 비타민A와 상승작용을 하여 피부를 더욱 매끄럽게 해준답니다.

당질대사 과정에 있어서 필수 영양소인 비타민 B1도 들어있어 다이어트로 지친 몸의 피로회복에도 좋아요.

그리고 잠이 잘 오게 하는 세로토닌을 생성하는 아미노산인 트립토판이 바나나에 많아 숙면을 유도하여 잠을 푹 잘 수 있게 해주니 피부에 또한 좋은 바나나지요~ 

다이어트 시에 배고픔도 덜어주고, 변비도 예방해주고 피부도 좋아지고~ 피로하지 않게 다이어트를 도와주어 체중감량에도 효과가 있으니 올여름 다이어트를 위하여, 바나나 꼭 챙겨놓고 드세요~^-^*

운동선수들은 왜 바나나를 먹을까?

- 인체의 에너지 저장고_글리코겐과 체지방 (Glycogen vs. Body Fat)

우리 몸에는 크게 두 가지 형태의 에너지 저장고가 있어요.

저장 공간은 한정적이고 작지만 무겁고 빠르게 에너지를 낼 수 있는 것과, 무한대로 저장할 수 있으며 가볍고 에너지를 조금 더디게 내는 것이 있는데, 앞서 말한 것이 당질의 저장형태인 글리코겐glycogen이며 간과 근육에 이러한 창고가 있어요. 당질식품(밥, 감자, 과일 등)을 섭취하였을 때, 당장의 에너지 요구가 채워지게 되면 나머지는 간과 근육의 창고에 글리코겐의 형태로 저장이 되어요. 글리코겐은 당분자를 물과 함께 뭉쳐서 저장한 형태이기 때문에 무게가 체지방보다 무거워요.

두 번째 저장형태는 과잉의 당질, 단백질, 지질의 저장형태인 체지방인데 지방은 체지방으로 저장될 적에 물분자를 탈수시켜 축합하여 뭉쳐서 저장하므로 훨씬 에너지가 농축된 상태로 저장되고 무게도 가벼워요~ 무한대로 저장할 수 있는 무시무시한 능력을 가지고 있으니 항상 조심해야할 저장형태지요.

- 운동과 에너지원 (effective Energy source)

단기적으로 강한 힘을 필요로 하는 고강도 운동에는 글리코겐이 에너지원으로 쓰이지만, 중~저강도로 운동의 강도가 낮아질수록 지방산을 에너지원으로 최대한 이용할 수 있게 되어요. 보통 일반인의 경우 자신의 최대산소소모량의 절반 정도의 강도 일 때 지방산을 최대로 에너지원으로 쓸 수 있어요.

근육에 저장된 글리코겐이 바닥나게되면 운동을 더 이상 지속할 수 없는 상태기 되어 운동수행능력이 떨어져요. 그렇기 때문에 장시간 운동을 하는 선수들은 운동 전에 충분한 양의 글리코겐을 간과 근육에 저장시켜주어야 하고 운동 중에도 계속적으로 당질을 공급받아야 혈당이 떨어지지 않아 운동수행능력에 지장을 주지 않아요. 훈련이 잘 된 사람은 더 많은 양의 글리코겐을 체내에 저장할 수 있어 운동을 오래 지속해도 지치지 않을 수 있는 힘의 원천이 되어요.

간과 근육에 있는 글리코겐이 고갈되어 저혈당상태가 되기 전에, 경기 중간에 당질을 공급하면 피로해지는 시점을 연장시킬 수 있어서 운동수행능력을 증가시킬 수 있는데, 이를 위해 당질음료를 마시거나 바나나, 캔디바 등을 먹는 선수들도 있어요. 바나나 작은 것 1개는 80kcal를 내며 당질함량이 다른 과일과 비교하여 2배나 많은 21g 함유되어 있어 당분을 공급하기에 적당해요.

운동 직후에는 소모된 글리코겐을 다시 채워 넣기 위한 경로로 대사가 활발히 진행되므로 당질식품을 섭취하면 신속히 보충할 수 있어 회복이 빨라요. 보통 운동 후 6시간 동안 2시간 간격으로 섭취해 주는 것이 좋아요. 당질의 함량이 높은 과일이나 주스 등 섭취할 수 있고, 단백질과 함께 섭취하면 인슐린 분비에 (혈액속의 당분을 근육에 글리코겐으로 저장시킴)도움이 되므로 함께 먹어요.

운동 과정에서 땀을 흘리게되면 나트륨Na과 칼륨K등의 전해질도 함께 손실되는데 충분한 물과 함께 바나나를 섭취해주면 신체 내의 수분평형 유지에 필요한 무기질인 칼륨K을 보충 할 수 있어 일석이조랍니다. : )